ZDRAVÁ STRAVA V TĚHOTENSTVÍ

V průběhu těhotenství si můžete osvojit zdravé stravovací návyky, rozmanitá a hlavně výživná strava je důležitá pro zdravý vývoj vašeho dítěte, ale zároveň prospívá i vašemu tělu.

Podívejte se na potravinovou pyramidu, zda nebude potřeba váš jídelníček nějak upravit.

Neměla byste vynechávat žádné z denních jídel a také se vyhněte radikálním změnám jako např. z vegetariána na „masožravce“
a naopak. Tuto změnu tělo zpracovává i několik měsíců a těhotenství není vhodná doba na tak velké změny.

Nové stravovací zvyklosti

V průběhu těhotenství se může měnit chuť k jídlu, připravte se na překvapivé stravovací změny a různé chutě. Můžete např. toužit po neobvyklých jídlech a začnete se vyhýbat svým oblíbeným jídlům. Důležité jíst málo, ale často. Nebuďte překvapená, když k některým jídlům budete cítit odpor jako např. čaj, káva, některá masitá jídla nebo naopak budete mít touhu na pikantní jídla, sladká jídla či čokoláda. Je to v průběhu těhotenství běžné, odpovědnost za to nesou změny hormonálních hladin. Co nejíst v těhotenství zjistíte
v článku ZDE.

V těhotenství není vhodný čas na žádné diety, žádné omezování příjmu kalorií či ztrátě hmotnosti. v případě, že přibíráte na váze, zařaďte vhodné těhotenské cvičení a omezte přísun tuků. Není nutné se obávat každého sousta, ale strava by měla být pestrá a čerstvá. Kterým jídlům se v těhotenství vyhnout si přečtete ZDE.

 

jak jíst zdravou a vyváženou stravu

Jak jíst vyváženou stravu

V těhotenství byste měla uvažovat o tom, zda přijímáte vyváženou stravu.

Nejdůležitější skupinou jsou uhlohydráty a ovoce a zelenina a měli by tvořit podstatnou část jídelníčku těhotné ženy, dále pak mléčné výrobky a jiné bílkoviny.  Cukry a oleje jsou zdrojem energie a měli se konzumovat s rozvahou a v přiměřeném množství.

Potravinová pyramida

Uhlohydráty – přibližně 1/3 stravy by měly tvořit uhlohydráty, tzn. cereálie, brambory, tmavý chléb, těstoviny, rýže. Uhlohydráty obsahují vlákninu, která pomáhá při trávení a tak můžete předejít zácpě, která patří k běžným komplikacím v těhotenství.  Nepodceňujte důležitost vlákniny!

Ovoce a zelenina – přijímáním velkého množství zeleniny a ovoce získáte množství vitamínů, minerálů a vody. Pro maximální příjem živin jezte rozmanité druhy. Druhy bohaté na vitamín C – citrusy, kiwi, jahody. Listová zelenina, brokolice, kapusta, špenát či hlávkový salát obsahují velké množství kyseliny listové, vitamín C, betakaroten a železo.

Mléčné výrobky – vápník patří k nejdůležitějším minerálům pro těhotné
a i pro plod – vápník je důležitý pro vývoj kostí, zubů. Bohaté na vápník je mléko, jogurty či sýry, ale POZOR na některé sýry, které jsou v těhotenství nevhodné, jako např. plísňové.

Bílkovinné potraviny – potraviny obsahující bílkovinu (protein) jsou nezbytnou součástí jídelníčku – maso, drůbež, ryby, vajíčky, sýry, obiloviny, luštěniny a ořechy. Bílkovina je důležitá ke stavbě buněk, tkání a orgánů.

Oleje, tuky a cukry – tyto potraviny by měly tvořit nejmenší část denního příjmu, jsou vysoce kalorické. Nadměrná konzumace tučných a sladkých jídel může vést ke zdravotním problémům. Ale i cukry a tuky jsou nezbytné pro vás i vaše dítě, v malém množství. Prospěšné tuky jsou obsažené v zelenině, ořechách, libovém mase či rybách – obsahují mastné kyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit.

Tekutiny – zvýšením krevního oběhu v těhotenství by se měl zvýšit i příjem tekutin. Optimální dávka tekutin je 8–10 sklenic. Nejvhodnější je voda, ovocné a zeleninové šťávy (neslazené).

Vyhýbáme se riziku při stravování

 

Hygiena

Nikdy nekupujte prošlé potraviny či poškozené. Po návratu z nákupu ihned uskladněte chlazené a mražené potraviny. Uvařené jídlo nechejte přikryté a po vychladnutí dejte do ledničky. Syrové maso by mělo být zabalené a oddělené od ostatních potravin. Mražené jídlo rozmrazujte v ledničce a rozmrazené jídlo již znovu nezamrazujte. na maso používejte jiné kuchyňské prkýnko, než co používáte na ovoce či zeleninu či další potraviny. Důkladně si myjte ruce, nádobí i pracovní plochu a to před, v průběhu i po ukončení vaření.

 

 Infekce

Jsou potraviny, kterým byste se měla v těhotenství vyhnout, k infekcím v těhotenství patří listerióza, salmonelóza méně běžná toxoplazmóza.

Listerióza – možné zdroje potravin, které mohou mít v sobě bakterii listeriózy – jsou  nepasterizované sýry, plísňové zrající sýry, sýry s modrou plísní, nepasterizované ovčí a kozí mléko a výrobky z nich, nedovařená drůbež, syrová ryba a měkkýši.

Salmonelóza – zdrojem bývají vajíčka, která nejsou dostatečně tepelně zpracovaná. Proto se vyhýbejte v průběhu těhotenství syrovým či nedovařeným vejcím, domácí majonéze či zmrzlině.

Toxoplazmóza – tato infekce se v těhotenství objevuje vzácně a může poškodit mozek či zrak dítěte. Tato infekce se přenáší ze stolice zvířat, obzvlášť venku chovaných koček. Tento prvok je také v půdě v nedovařeném mase. Důležitá je hygiena rukou při hlazení domácích zvířat, při práci na zahradě je dobré používat rukavice a neuklízejte kočičí podestýlku.

další rizika v těhotenství

Další rizika

Alkohol – vysoká a pravidelná konzumace alkoholu může vést k vývojovému poškození dítěte či potratu. u žen závislých na alkoholu pak u dětí vyvíjí fetální alkoholový syndrom. Tento syndrom způsobuje velké množství vad a poruch.

Kofein – vysoká konzumace kofeinu (více jak 300 mg denně) může zvýšit riziko potratu či nízkou porodní hmotnost dítěte. Pozor na to, že kofein/tein se také vyskytuje v čaji, čokoládě, kole
a energetických nápojích. Článek o kofeinu v těhotenství si můžete přečíst ZDE.

Další nezbytné živiny

 

Vitamíny

Minerální látky si tělo nedokáže vyrobit samo, proto je musíme přijímat z potravy. Zvláště v těhotenství je důležitý příjem minerálních látek, jako je jod, selen, hořčík, železo, vápník a zinek.

Vápník – přibližně 99% vápníku v těle je v kostech a zubech. Vápník je důležitý pro přenos nervových signálů, ke kontrakci svalů
a k přenosu krevní srážlivosti. Pomáhá v prevenci vysokého krevního tlaku.

Železo – tvoří podstatnou část hemoglobinu, je důležitý pro tvorbu nových buněk a hormonů. Během těhotenství se zvýší objem krve
a to až dvojnásobně. Doporučená denní dávka železa je 14,8 mg. Železo můžete získat, jak z rostlinné, tak živočišné potravy. Zdrojem železa je červené maso, drůbež a ryby, dále pak zelenina, těstoviny, ořechy, vajíčka či ovoce.

Zinek – pokud máte v těhotenství nízký příjem zinku, tak je možné, že bude mít miminko nízkou porodní váhu. Zinek je důležitý pro růst, hojení ran a imunitu. Zinek je vázán na potraviny bohaté na bílkovinu jako např. maso a ryby. Zinek získáte z červeného masa, vajíček či celozrnných cereálií.

Jód  – co s nedostatkem jódu se dozvíte v článku: Nedostatek jódu v těhotenství 

 

Potravinové doplňky

Pokud jíte zdravou a vyváženou stravu, tak není nezbytně nutné brát potravinové doplňky. Pokud se rozhodnete brát nějaké potravinové doplňky, poraďte se nejprve s vaším lékařem, jaké by vám doporučil.